স্বাস্থ্যের বড় উপকারে ৬ ধরনের ছোট বীজ

আগস্ট ১৭, ২০১৭

খাবারকে আকার দিয়ে বিচার করবেন না। ক্ষুদ্র আকারের এমনও খাবার আছে যা স্বাস্থ্যের বড় উপকার সাধন করে।

নিচে উল্লেখিত ক্ষুদ্র বীজগুলোতে রয়েছে প্রয়োজনীয় পরিপোষক পদার্থ, যেমন- প্রোটিন, ফাইবার, আয়রন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড।

চিয়া বীজ
চিয়া বীজের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। এ বীজের ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেশিয়াম হাড় ও দন্ত্য স্বাস্থ্য উন্নত করে, অন্যদিকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ট্রাইগ্লিসারাইডস চর্বি কমিয়ে হৃদপিণ্ডকে ঠিক রাখতে সাহায্য করে। রক্তের এই খারাপ চর্বি হৃদরোগ সৃষ্টি করতে পারে। এ বীজের দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে ভূমিকা রাখে, ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করে এবং অনেকক্ষণ ধরে পেট ভরা রাখে।

যেভাবে খাবেন : নরম বা তরল খাবার, দই, খাদ্যশস্য, সালাদ এবং কোমল পিঠার সঙ্গে চিয়া বীজ খেতে পারেন। বাজার থেকে সতেজ চিয়া বীজ কিনুন, প্রক্রিয়াজাত বীজ খাবেন না।

শণ বীজ
শণ বীজ শুধু মাদকসেবীদের জন্য নয়, স্বাস্থ্য উন্নয়নে এ বীজ যে কেউ খেতে পারে। সম্পূর্ণ প্রোটিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিডের বড় উৎস হচ্ছে এ বীজ। এ বীজে উদ্ভিদজাত উপাদান ফাইটোস্টেরলস থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। উল্লেখ্য, শণ বীজ এবং মারিজুয়ানা উভয়েই ক্যানাবিস (মাদকবিশেষ) জাতের হলেও শণের মধ্যে মারিজুয়ানার মতো প্রতিক্রিয়া সৃষ্টিকারী উপাদান টিএইচসি নেই। মারিজুয়ানা সেবনে যে প্রতিক্রিয়া শণ বীজে তা পাবেন না।

যেভাবে খাবেন : সালাদ, তরল খাবার বা পানীয়, খাদ্যশস্য অথবা দইয়ে মিশিয়ে বা ছিটিয়ে শণ বীজ খেতে পারেন। বেকড খাবারের পৃষ্ঠেও এ বীজ ব্যবহার করা যায়।

কুমড়া বীজ
কুমড়া বীজ পেপিটাস নামেও পরিচিত। এ বীজ ভিটামিন বি, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক, প্রোটিন এবং ট্রিপটোফেন অ্যামিনো অ্যাসিডের ভালো উৎস। ট্রিপটোফেন অ্যাঙ্কজাইটি বা উদ্বেগ হ্রাসে অবদান রাখে। এ বীজে উচ্চমাত্রার প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে, যা ব্লাড ভেসেলকে সুস্থ রাখে এবং ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমিয়ে ফেলে।

যেভাবে খাবেন : কুমড়া বীজ ভেজে তাতে কামড় বসাতে পারেন। গ্র্যানোলা বার এবং ট্রেইল মিক্স রেসিপিতে এ বীজ রাখতে পারেন অথবা এ বীজ দিয়ে সুপের ওপর আবরণ সাজাতে পারেন। এ বীজের তেল সালাদের সসের মান বাড়িয়ে তোলে। তবে রান্না করলে এ বীজের পুষ্টিগুণ কিছুটা কমে যায়।

সূর্যমুখী বীজ
গুণের তুলনায় কম গুরুত্ব পাওয়া সূর্যমুখী বীজ ভিটামিন বি এবং ভিটামিন ই এর উৎকৃষ্ট উৎস। এ বীজে থাকা ফোলেট জন্মত্রুটি প্রতিরোধ করে। এ বীজের শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে, চুল ও ত্বকের সুস্থতা বজায় রাখে এবং ক্যানসার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করতে পারে। এ বীজ প্রোটিন ও হার্ট-হেলদি ফ্যাটে সমৃদ্ধ।

যেভাবে খাবেন : একমুঠো সূর্যমুখী বীজ চিবাতে পারেন অথবা মিষ্টি রুটি বা বিস্কুট, সালাদ, নরম খাবার এবং ছোট ছোট খন্ডের ভাজা খাবারের সঙ্গে যুক্ত করে খেতে পারেন। লবণাক্ত সংস্করণ পরিহার করুন, কারণ এতে উচ্চমাত্রার সোডিয়াম থাকে।

তিসি বীজ
বাদামি রঙের এবং বাদামের স্বাদযুক্ত তিসি বীজ দ্রবণশীল ফাইবারের বড় উৎস। দ্রবণশীল ফাইবার কোলেস্টেরল কমায়, দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে এবং ব্লাড সুগার বা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে। এ বীজে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডি থাকে, যা চোখ ও মস্তিষ্কের উপকার সাধন করে এবং ট্রাইগ্লিসারাইডস কমাতে সহায়তা করে। এতে লিগন্যান নামে একপ্রকার ইস্ট্রোজেন থাকে যা নির্দিষ্ট ক্যানসার প্রতিরোধ করতে পারে।

যেভাবে খাবেন : তিসি বীজ শক্ত। তাই প্রথমে ব্লেন্ডার বা কফি ব্লেন্ডারে তিসি বীজ চূর্ণ করুন। অন্যথায় বীজ হজম না হয়ে বাইরে চলে আসতে পারে। এর ফলে প্রয়োজনীয় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড শোষণ হবে না। চূর্ণিত তিসি বীজ নরম খাবার, তরল খাবার বা পানীয় খাবার, দই, ওটমিল বা জই, খাদ্যশস্য, ক্যাসারোল এবং বেকিং খাবারে যুক্ত করে খেতে পারেন। চূর্ণিত তিসি বীজ বায়ুরোধী পাত্রে ভরে রেফ্রিজারেটরে রাখুন।

গম বীজ
গম শস্যের পুষ্টিকর শক্তিঘর হল গম বীজ- যা প্রোটিন, আয়রন এবং ভিটামিন বি বা ফোলেটে ভরা থাকে। এ বীজের উচ্চ ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। এ বীজে গ্লিসেমিক ইনডেক্স কম থাকে যার ফলে রক্তে শর্করার পরিমাণ হুট করে বাড়তে পারে না।

যেভাবে খাবেন : স্মুদি বা তরল খাবার, হট সিরিয়াল ও বেকিং খাবারের সঙ্গে যুক্ত করে গম বীজ খেতে পারেন। রান্না করেও গম খাওয়া যায়। গম বীজের স্বাস্থ্যকর পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দ্রুত বিস্বাদ হয়ে যাতে পারে, তাই সর্বোচ্চ সতেজতা বজায় রাখতে পাত্রে ভরে টাইট করে মুখ বন্ধ করে ফ্রিজারে রাখুন।

তথ্যসূত্র : রিডার্স ডাইজেস্ট