হাড়কে শক্তিশালী করে যেসব খাবার

জানুয়ারি ১৬, ২০১৮

স্বাস্থ্য ডেস্ক : হাড়কে মজবুত এবং শক্তিশালী করে তুলতে সবচেয়ে প্রয়োজনীয় উপাদান হলো ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি। এর মধ্যে ক্যালিসিয়াম হাড় এবং দাঁতের গঠনে সাহায্য করে। অন্যদিকে ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ এবং হাড়ের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। কাজেই শৈশব থেকেই বেড়ে উঠার সঙ্গে সঙ্গে হাড়কে শক্তিশালী করে তুলতে ভিটামিন দুটির বিকল্প নেই। হেলথ ডট কমের মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের (৫০) দিনে এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ২০০ আন্তর্জাতিক মানের ভিটামিন ডি খাওয়া দরকার। অন্যদিকে ৫০ বছরের বেশি হলে তাদের ১২ শত মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ৪০০-৬০০ ভিটামিন ডি খাওয়া উচিত।
‘কিউর জয় ডট কম’ অবলম্বনে জেনে নিন হাড়কে শক্তিশালী করে যেসব খাবার-

দই
ভিটামিন ডি এর সমৃদ্ধ উৎস হলো দই। হাড়কে মজবুত করে তুলতে প্রতিদিনের ডায়েটে তাই এটি রাখতেই পারেন। কেউ কেউ আবার ভিটামিন ডি এর চাহিদা সূর্যালোক থেকে পূরণ করে থাকেন।
দুধ
দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা হাড় গঠনে ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন দুধ খেলে তা শরীরে শতকরা ৩০ ভাগ ক্যালসিয়ামের জোগান দেয়। শুধু তাই নয়, শরীরের ক্যালরি খরচ করতেও সাহায্য করে দুধ।
পনির
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হচ্ছে পনির। দৈনিক দেড় আউন্স পনির খেলে শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩০ ভাগেরও বেশি পূরণ হয়।
সার্ডিন
এতে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে। কাজেই হাড়কে মজবুত করতে নিয়মিত সার্ডিন মাছটি খান। চাইলে পাস্তা কিংবা সালাদের সঙ্গে এটি খেতে পারেন।
ডিম
ভিটামিন ডি পাওয়ার সহজ উপায় হলো ডিম খাওয়া। এতে শতকরা ৬ ভাগ ভিটামিন ডি রয়েছে। তাই শরীরের ক্যালোরি পোড়াতে ডিমের শুধু সাদা অংশটুকু খেলেই হবে না, এর হলুদ অংশটুকুও খাওয়া চাই। কারণ হলুদ অংশেই ভিটামিন ডি বিদ্যমান থাকে।
স্যামন
এই মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। মাছটির তিন আউন্সের একটি পিসে শতকরা ১০০ ভাগ ভিটামিন ডি বিদ্যমান থাকে। তাই হাড়কে শক্তিশালী এবং মজবুত করে তুলতে মাছটি খাওয়ার কোন বিকল্প নেই।
পালংশাক
এটি হাড়কে শক্তিশালী করে তুলতে ভূমিকা রাখে। রান্না করা এক কাপ পালংশাকে শতকরা ২৫ ভাগ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এছাড়া এই খাবারটিতে ভিটামিন এ, আয়রন এবং ফাইবারের মতো পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
টুনা
ভিটামিন ডি এর সমৃদ্ধ উৎস হলো টুনা মাছ। কাজেই হাড়কে মজবুত করে তুলতে এই খাবারটিও নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
উপরোক্ত খাবারগুলো ছাড়াও সিলিকন সমৃদ্ধ খাবার বেশি করে খান। কেননা সিলিকন হাড়ের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। সাধারণত বাদামি চাল, সয়াবিন, ওটস, আপেল, কমলা, আঙ্গুর, শসা, কাজুবাদাম প্রভৃতি খাবারে উচ্চ মাত্রার সিলিকন পাওয়া যায়।